{"id":81707,"date":"2023-03-13T16:14:08","date_gmt":"2023-03-13T15:14:08","guid":{"rendered":"https:\/\/testa-omega3.com\/?p=81707"},"modified":"2023-03-13T16:14:10","modified_gmt":"2023-03-13T15:14:10","slug":"was-macht-ein-lebensmittel-herzgesund","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/testa-omega3.com\/de\/blog\/was-macht-ein-lebensmittel-herzgesund\/","title":{"rendered":"Was macht ein Lebensmittel herzgesund?"},"content":{"rendered":"\t\t
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Was macht ein Lebensmittel herzgesund?<\/b><\/h1>\n

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Alle 1,7 Sekunden stirbt ein Mensch auf der Welt an einer Herzerkrankung. Das sind 50.000 Menschen pro Tag. Herzkrankheiten sind die Hauptursache f\u00fcr die menschliche Sterblichkeit und machen fast ein Drittel aller Todesf\u00e4lle weltweit aus.<\/span><\/p>\n

Es gibt mehrere Faktoren, die zur Gesunderhaltung des Herzens beitragen: Bewegung, Stressbew\u00e4ltigung, ausreichend guter Schlaf und eine gute Ern\u00e4hrung. Eine gute Ern\u00e4hrung bedeutet nicht nur, dass Sie weniger Junkfood essen und die Menge an ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren und Transfetts\u00e4uren einschr\u00e4nken, sondern auch, dass Sie regelm\u00e4\u00dfig gen\u00fcgend herzgesunde Lebensmittel zu sich nehmen.<\/span><\/p>\n

Viele „herzgesunde“ Di\u00e4ten konzentrieren sich darauf, was man nicht essen darf, was eine gesunde Ern\u00e4hrung einsch\u00fcchternd und nicht nachhaltig erscheinen lassen kann. Eine nachhaltige und kraftvolle Ern\u00e4hrung konzentriert sich auf das, was man essen <\/span>kann<\/span><\/i>. Der Schl\u00fcssel dazu ist, dass Sie Ihre Ern\u00e4hrung auf Lebensmittel ausrichten, die ihrer nat\u00fcrlichen Form so nahe wie m\u00f6glich kommen. Unges\u00e4ttigte (unverarbeitete) Fette, wie sie z. B. in N\u00fcssen enthalten sind, tragen dazu bei, den LDL-Cholesterinspiegel niedrig zu halten (schlechtes Cholesterin). Je weniger ver\u00e4ndert ein Lebensmittel ist, desto mehr herzgesunde N\u00e4hrstoffe enth\u00e4lt es.<\/span><\/p>\n

Die gute Nachricht ist, dass es viele vollwertige, pflanzliche Lebensmittel gibt, die Ihr Herz gl\u00fccklich (und gesund!) schlagen lassen. Und lecker sind sie auch noch!<\/span><\/p>\n

M\u00f6chten Sie mehr erfahren?<\/span><\/p>\n

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Gr\u00fcnes Laub<\/b><\/h2>\n

Ein Salat pro Tag hilft, Herzkrankheiten vorzubeugen.<\/span><\/p>\n

Neue Studien haben gezeigt, dass gr\u00fcnes Blattgem\u00fcse wie Gr\u00fcnkohl, Spinat und Bok Choy viel Vitamin K enth\u00e4lt, das eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung spielt. Ein niedriger Vitamin-K-Spiegel kann die Struktur des Herzens beeintr\u00e4chtigen und zu einem gef\u00e4hrlichen Zustand f\u00fchren, der als linksventrikul\u00e4re Hypertrophie (LVH) bezeichnet wird.<\/span><\/p>\n

Blattgem\u00fcse enth\u00e4lt auch Nitrate, die die Arterien und Venen des Herzens und des gesamten K\u00f6rpers erweitern (erweitern und entspannen). Wenn die Arterien geweitet sind, wird der Blutfluss verbessert, was die Belastung des Herzens verringert. Der Verzehr von einer Tasse rohem, nitratreichem Blattgem\u00fcse pro Tag kann den Blutdruck deutlich senken und das Risiko von Schlaganfall, Herzversagen und Herzinfarkt verringern.<\/span><\/p>\n

Wenn Sie morgens gerne einen Smoothie trinken, k\u00f6nnen Sie Ihre t\u00e4gliche Dosis an Blattgem\u00fcse ganz einfach zu sich nehmen, indem Sie eine Tasse rohen Gr\u00fcnkohl oder Spinat in Ihren Smoothie geben. Die Bl\u00e4tter und St\u00e4ngel des Bok Choy k\u00f6nnen gew\u00fcrfelt und zusammen mit anderen Gem\u00fcsesorten in einem Wok gebraten werden. Brokkolibl\u00e4tter (und -kronen) sind in weniger als 5 Minuten ged\u00fcnstet und mit ein wenig Salz und Pfeffer eine herzgesunde Erg\u00e4nzung zu jeder Mahlzeit.<\/span><\/p>\n

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Hafer<\/b><\/h2>\n

Eine Sch\u00fcssel Haferflocken ist sehr s\u00e4ttigend, d. h. sie macht stundenlang satt, h\u00e4lt Sie vom Naschen ab und tr\u00e4gt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. Ein hoher Blutzuckerspiegel kann die Blutgef\u00e4\u00dfe und die Nerven sch\u00e4digen, die die Funktion des Herzens steuern. Daher ist es f\u00fcr ein gesundes Herz wichtig, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.<\/span><\/p>\n

Die Beta-Glucan-Faser in Haferflocken senkt das schlechte Cholesterin und erh\u00f6ht die Freisetzung von cholesterinreicher Galle, die den Cholesterinspiegel im Blut senkt.\u00c2\u00a0<\/span><\/p>\n

Eine warme, gem\u00fctliche Sch\u00fcssel Haferflocken, aufgepeppt mit N\u00fcssen, Samen und Fr\u00fcchten, ist zwar eine der einfachsten und beliebtesten Arten, Haferflocken zu verzehren, aber man muss sich nicht damit begn\u00fcgen. Wenn Sie backen, k\u00f6nnen Sie 1\/3 des Weizenmehls durch Hafermehl ersetzen. Sie k\u00f6nnen Ihr eigenes Hafermehl ganz leicht herstellen! Mahlen Sie die Haferflocken einfach in einer K\u00fcchenmaschine, bis sie die Konsistenz von Mehl haben. Da Hafer kein Gluten enth\u00e4lt, m\u00fcssen Sie m\u00f6glicherweise die Menge des Backpulvers oder des Backtriebmittels erh\u00f6hen.<\/span><\/p>\n

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Brauner Reis<\/b><\/h2>\n

Im Gegensatz zu wei\u00dfem Reis gilt brauner Reis als Vollkorn, da seine Kleie und sein Keim intakt sind. Vollkorngetreide wird mit einem geringeren Risiko f\u00fcr Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Der hohe Magnesiumgehalt in braunem Reis transportiert Kalium und Natrium durch die Zellmembranen und hilft den Herzmuskeln, sich zu entspannen, was dem Herzen hilft, einen gleichm\u00e4\u00dfigen Rhythmus zu halten.<\/span><\/p>\n

Die in braunem Reis enthaltenen Ballaststoffe senken das Risiko verstopfter Arterien und Lignane (eine Ballaststoffverbindung). Au\u00dferdem senkt er nachweislich den schlechten Cholesterinspiegel und den Blutdruck und verringert die Steifigkeit der Arterien.<\/span><\/p>\n

Brauner Reis kann im Verh\u00e4ltnis 1:3 auf dem Herd oder in einem Reiskocher gekocht werden. Servieren Sie den braunen Reis als Grundlage f\u00fcr eine Vielzahl von Sch\u00fcsseln mit verschiedenen Gem\u00fcsesorten, pflanzlichem Eiwei\u00df und Dressings oder So\u00dfen.\u00c2\u00a0<\/span><\/p>\n

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Waln\u00fcsse<\/b><\/h2>\n

Der t\u00e4gliche Verzehr einer kleinen Handvoll Waln\u00fcsse kann den schlechten Cholesterinspiegel senken und vor Arterienentz\u00fcndungen sch\u00fctzen. Waln\u00fcsse sind reich an einfach unges\u00e4ttigten (gesunden) Fetten, Omega-3-Fetts\u00e4uren und Ballaststoffen. Ersetzen Sie Kekse und Chips, die ungesunde ges\u00e4ttigte Fette enthalten, durch Waln\u00fcsse, um das schlechte Cholesterin zu senken und die Menge des guten Cholesterins im K\u00f6rper zu erh\u00f6hen.<\/span><\/p>\n

Geben Sie eine Handvoll Waln\u00fcsse auf Ihren gr\u00fcnen Blattsalat oder probieren Sie dieses einfache, cremige Walnussdressing:<\/span><\/p>\n

1 Tasse Waln\u00fcsse, roh oder ger\u00f6stet<\/span><\/p>\n

2 Essl\u00f6ffel Soja oder Tamari<\/span><\/p>\n

1 Essl\u00f6ffel Zitronensaft<\/span><\/p>\n

2-3 Knoblauchzehen, gerieben<\/span><\/p>\n

\u00c2\u00bd Essl\u00f6ffel N\u00e4hrhefe oder 2 Teel\u00f6ffel wei\u00dfe Miso-Paste<\/span><\/p>\n

\u00c2\u00bc Tasse Wasser<\/span><\/p>\n

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Die Zutaten in einem Hochgeschwindigkeitsmixer p\u00fcrieren, bis sie glatt sind.<\/span><\/p>\n

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Linsen<\/b><\/h2>\n

Linsen sind reich an Ballaststoffen, Fols\u00e4ure und Kalium, die alle mit der Regulierung von Blutdruck und Cholesterin in Verbindung gebracht werden. Der hohe Gehalt an Eisen und Vitamin B1 in Linsen tr\u00e4gt zu einem gleichm\u00e4\u00dfigen und gesunden Herzschlag bei.<\/span><\/p>\n

Fols\u00e4ure unterst\u00fctzt die Bildung roter Blutk\u00f6rperchen, Kalium hilft, die negativen Auswirkungen von Natrium zu neutralisieren, und Ballaststoffe senken den Blutdruck und Entz\u00fcndungen. Linsen sind au\u00dferdem eine gro\u00dfartige Eiwei\u00dfquelle und eine schonende, nachhaltige Alternative zu rotem Fleisch.<\/span><\/p>\n

Linsen sind einfach zu kochen. Im Gegensatz zu vielen anderen H\u00fclsenfr\u00fcchten m\u00fcssen sie nicht eingeweicht werden und k\u00f6nnen in weniger als 30 Minuten gekocht werden. Linsen k\u00f6nnen entweder auf dem Herd oder im Reiskocher gekocht werden, wobei das Verh\u00e4ltnis von Linsen zu Wasser 1:3 betr\u00e4gt.<\/span><\/p>\n

Linsen in Dosen sind bereits gekocht, was die Vorbereitungszeit verk\u00fcrzen kann. Dosenlinsen haben den gleichen N\u00e4hrstoffgehalt wie trockene Linsen, aber achten Sie darauf, dass Sie Linsen in Quellwasser und nicht in Salzlake w\u00e4hlen.<\/span><\/p>\n

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Kichererbsen<\/b><\/h2>\n

Kichererbsen sind cholesterinfrei und haben einen sehr niedrigen Natriumgehalt. Sie sind auch eine gute Quelle f\u00fcr mehrfach unges\u00e4ttigte Fette, die dazu beitragen k\u00f6nnen, das schlechte Cholesterin zu senken und das gute Cholesterin zu erh\u00f6hen. Die l\u00f6slichen Ballaststoffe in Kichererbsen tragen dazu bei, Plaque aus den Arterien zu entfernen, was den gesunden Blutfluss f\u00f6rdert und die Belastung des Herzens verringert.<\/span><\/p>\n

Die in Kichererbsen enthaltenen Antioxidantien sch\u00fctzen vor Herzkrankheiten, w\u00e4hrend Fols\u00e4ure der Bildung von Homocystein entgegenwirkt, einer Aminos\u00e4ure, die die Bildung von Blutgerinnseln f\u00f6rdert.<\/span><\/p>\n

Wie Linsen k\u00f6nnen Kichererbsen getrocknet oder in Dosen gekauft werden. Sofern Sie keinen Schnellkochtopf zur Verf\u00fcgung haben, sollten getrocknete Kichererbsen vor dem Kochen eingeweicht werden. Weichen Sie die Kichererbsen (in reichlich Wasser, da sie sehr saugf\u00e4hig sind) mit Backpulver 8-12 Stunden lang ein. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, k\u00f6nnen Sie die Kichererbsen auch schnell einweichen; kochen Sie sie einfach eine Minute lang in Wasser, schalten Sie den Herd aus und lassen Sie sie eine Stunde lang einweichen.<\/span><\/p>\n

Mit nur wenigen Zutaten wie Tahin, Knoblauch und Oliven\u00f6l k\u00f6nnen Kichererbsen in Hummus verwandelt werden, der mit frischem Gem\u00fcse kombiniert oder als Alternative zu Frischk\u00e4se auf einem getoasteten Bagel verwendet werden kann. Kichererbsen sind auch als Hauptzutat in Currys und Dahlien k\u00f6stlich, und man kann sie knusprig r\u00f6sten und in Salate geben, wo sie herrlich knusprig sind.<\/span><\/p>\n

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Avocados<\/b><\/h2>\n

Avocados sind eine \u00e4u\u00dferst n\u00e4hrstoffreiche Frucht. Sie enthalten Ballaststoffe, Mineralien und gesunde Fette, die alle nachweislich den Cholesterinspiegel und den Blutdruck verbessern. Kalium und Magnesium in Avocados unterst\u00fctzen die Muskelfunktion, auch die des Herzmuskels.<\/span><\/p>\n

Avocados geh\u00f6ren zu den kalorienreichsten Fr\u00fcchten (das stimmt, sie sind eigentlich Obst und kein Gem\u00fcse). Aber das sollte Sie nicht davon abhalten, sie jeden Tag zu genie\u00dfen! Eine Avocado enth\u00e4lt 234 Kalorien, ist reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten und h\u00e4lt Sie davon ab, zu naschen und sp\u00e4ter weniger gesunde Kalorien zu sich zu nehmen.<\/span><\/p>\n

Eine der besten M\u00f6glichkeiten, Avocados zu essen, ist als Ersatz f\u00fcr tierisches Fett. Anstatt Butter auf den Toast zu streichen, sollten Sie Avocadop\u00fcree verwenden. Allein dieser Ersatz wurde mit einem um 16 bis 22 Prozent geringeren Risiko f\u00fcr Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Belegen Sie Ihren Avocado-Toast mit etwas Hummus und einigen Waln\u00fcssen – ein herzgesunder und k\u00f6stlicher Snack.<\/span><\/p>\n

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Die Schlussfolgerung<\/b><\/p>\n

Niemand sagt, dass man sich nicht ab und zu etwas g\u00f6nnen darf. Ein Keks oder eine Handvoll Kartoffelchips werden Ihre herzgesunde Ern\u00e4hrung nicht zerst\u00f6ren. Wichtig ist nur, dass Sie die meiste Zeit herzgesunde Lebensmittel essen.<\/span><\/p>\n

Integrieren Sie die Lebensmittel auf dieser Liste in Ihre Ern\u00e4hrung und Sie werden sehen, dass eine herzgesunde Ern\u00e4hrung nicht nur m\u00f6glich ist, sondern auch Spa\u00df macht!<\/span><\/p>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\n\n

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