Ernähren Sie sich vegan? Dann stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend mit diesen 5 Nährstoffen versorgt sind

Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, müssen Sie besonders auf fünf Nährstoffe achten. Denn, auch wer sich gesund und vegan ernährt, kann einen Mangel erleiden.

Uitgelicht

Egal ob Sie sich wegen der Umwelt, Gesundheit oder Tiere vegan ernähren, Sie sollten auf jeden Fall auf einen vollwertigen Speiseplan setzen. Wenn Sie kaum oder keine tierischen Produkte konsumieren, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Nahrung genügend Vitamine und andere essentielle Stoffe aus vegetarischen und veganen Quellen enthält. 

Sie als unseren Kunden/unsere Kundin brauchen wir an dieser Stelle nicht auf essentielle Omega-3 Fettsäuren hinzuweisen. Aber kennen Sie auch die folgenden fünf wichtigen Nährstoffe?

 

1. Vitamine B12

Vitamin B12 ist wichtig für den Stoffwechsel, das zentrale Nervensystem, die Bildung roter Blutkörperchen, die Gehirnfunktion und vieles mehr. B12 kommt natürlich nur in tierischen Quellen vor. Vegetarier und insbesondere Veganer sollten daher drauf achten, B12 als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen. Auch ältere Menschen leiden häufig unter einem B12-Mangel.

Symptome eines B12-Mangels können sein:

  • Müdigkeit, Gedächtnisverlust, Herzrasen;
  • Schwindel;
  • Desorientierung oder Taubheitsgefühle
  • Kribbeln in Händen oder Füßen.

Da die Gefahren eines B12-Mangels bei der rein pflanzlichen Ernährung bekannt sind, gibt es viele Lebensmittel, die mit dem Vitamin angereichert werden. Dazu zählen Sojamilch, Hefeflocken, bestimmte Getreideprodukte, veganer Käse oder Burger. Auf der Verpackung ist meist ausgewiesen, wenn das Produkt Extra-B12 enthält. 

Auch Nahrungsergänzungsmittel können eine ausreichende Zufuhr gewährleisten. 2,4 Mikrogramm pro Tag ist die empfohlene Tagesdosis von B12.

 

2. Protein

Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, werden oft mit der Frage konfrontiert, woher sie ihre Proteine bekommen. Was viele nicht wissen: Es gibt eine Fülle an pflanzlichen Proteinen.

Obwohl es zu Beginn etwas mehr Kreativität erfordert, um die Versorgung mit pflanzlichen Proteinen und essentiellen Aminosäuren sicher zu stellen, ist es leichter, als viele denken. Nebenbei enthalten pflanzliche Proteinquellen in der Regel mehr Ballaststoffe und weniger gesättigte Fettsäuren als Produkte tierischen Ursprungs.

Gute Quellen für Proteine sind: Bohnen, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Soja, Vollkornprodukten und — falls Sie ovo-lacto-Vegetarier sind, Milchprodukte und Eier.

 

3. Zink

Zink spielt eine Rolle bei der Kontrolle des körpereigenen Immunsystems. Es kann zum Beispiel helfen, eine Erkältung zu verhindern. Zink ist auch wichtig für den Stoffwechsel und Heilungsprozesse. 

Da Zink jedoch nur in begrenzten Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, sind Veganer und Vegetarier anfällig für einen Mangel. 

Zink aus pflanzlichen Quellen hat eine geringere Resorption im Körper. Statt der empfohlenen 40mg für Erwachsene, sollten Sie deshalb die doppelte Menge an Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln zu konsumieren.

Zink finden Sie in: Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Tempeh, Tofu, Miso, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und mit Zink angereicherten Getreideprodukte. Tipp: Erhöhen Sie die Resorption von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln, indem Sie Nüsse, Bohnen oder Hülsenfrüchten über Nacht in Wasser einweichen.

 

 

4. Eisen

Ob Vegetarier, Veganer oder Allesesser: Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel der Welt. Da Eisen aus pflanzlichen Quellen eine geringere Bioverfügbarkeit besitzt, müssen Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, besonders auf eine genügende Eisenzufuhr achten. Unser Körper kann zwei bis drei Mal mehr Eisen aus tierischen Quellen als aus pflanzlichen Quellen aufnehmen. Daher müssen größere Mengen an pflanzlichen Lebensmitteln verzehrt werden, um den Eisenbedarf zu decken.

Symptome von Eisenmangel können sein:

  • Müdigkeit;
  • Schwächung des Immunsystems;
  • Schwindel; 
  • Kopfschmerzen;
  • blasse Haut;
  • allgemeine Schwäche.

Eisen finden Sie zum Beispiel in: Bohnen, angereichertem Brot und Getreideprodukten, Kürbiskernen, Rosenkohl, Linsen, Rucola, getrockneten Früchten, Pflaumensaft, gekochtem Spinat und Tofu.

 

5. Vitamin D

Vitamin D trägt zu einem guten Knochenbau bei, stärkt das körpereigene Immunsystem und hilft der Funktionsweise lebenswichtiger Organe. Zwar kann unser Körper Vitamin D aus Sonnenlicht erzeugen, jedoch halten wir uns oft zu wenig lange draußen auf. Besonders im Winter ist in unseren Breitengraden die ausreichende Versorgung mit Vitamin D nicht gesichert.

Darum ist es wichtig auch Lebensmittel zu konsumieren, die diesen Nährstoff enthalten. Als Vegetarier und Veganer kann dies schwierig sein, da Vitamin D hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt. Verweilen Sie deshalb so oft wie möglich in der Sonne. Zudem können Nahrungsergänzungsmittel helfen, die empfohlenen 600 IU pro Tag zu erhalten. 

Es gibt eine Handvoll pflanzlicher Nahrungsquellen, die Vitamin D enthalten. Dazu zählen: angereicherte Sojamilch, Müsli, Orangensaft, Shiitake-Pilze und – sofern Sie ovo-lacto-vegetarisch sind – Kuhmilch, Eier und Käse.

 

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