Was macht ein Lebensmittel herzgesund?

Alle 1,7 Sekunden stirbt ein Mensch auf der Welt an einer Herzerkrankung. Das sind 50.000 Menschen pro Tag. Herzkrankheiten sind die Hauptursache für die menschliche Sterblichkeit und machen fast ein Drittel aller Todesfälle weltweit aus.

Es gibt mehrere Faktoren, die zur Gesunderhaltung des Herzens beitragen: Bewegung, Stressbewältigung, ausreichend guter Schlaf und eine gute Ernährung. Eine gute Ernährung bedeutet nicht nur, dass Sie weniger Junkfood essen und die Menge an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren einschränken, sondern auch, dass Sie regelmäßig genügend herzgesunde Lebensmittel zu sich nehmen.

Viele “herzgesunde” Diäten konzentrieren sich darauf, was man nicht essen darf, was eine gesunde Ernährung einschüchternd und nicht nachhaltig erscheinen lassen kann. Eine nachhaltige und kraftvolle Ernährung konzentriert sich auf das, was man essen kann. Der Schlüssel dazu ist, dass Sie Ihre Ernährung auf Lebensmittel ausrichten, die ihrer natürlichen Form so nahe wie möglich kommen. Ungesättigte (unverarbeitete) Fette, wie sie z. B. in Nüssen enthalten sind, tragen dazu bei, den LDL-Cholesterinspiegel niedrig zu halten (schlechtes Cholesterin). Je weniger verändert ein Lebensmittel ist, desto mehr herzgesunde Nährstoffe enthält es.

Die gute Nachricht ist, dass es viele vollwertige, pflanzliche Lebensmittel gibt, die Ihr Herz glücklich (und gesund!) schlagen lassen. Und lecker sind sie auch noch!

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Grünes Laub

Ein Salat pro Tag hilft, Herzkrankheiten vorzubeugen.

Neue Studien haben gezeigt, dass grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Bok Choy viel Vitamin K enthält, das eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung spielt. Ein niedriger Vitamin-K-Spiegel kann die Struktur des Herzens beeinträchtigen und zu einem gefährlichen Zustand führen, der als linksventrikuläre Hypertrophie (LVH) bezeichnet wird.

Blattgemüse enthält auch Nitrate, die die Arterien und Venen des Herzens und des gesamten Körpers erweitern (erweitern und entspannen). Wenn die Arterien geweitet sind, wird der Blutfluss verbessert, was die Belastung des Herzens verringert. Der Verzehr von einer Tasse rohem, nitratreichem Blattgemüse pro Tag kann den Blutdruck deutlich senken und das Risiko von Schlaganfall, Herzversagen und Herzinfarkt verringern.

Wenn Sie morgens gerne einen Smoothie trinken, können Sie Ihre tägliche Dosis an Blattgemüse ganz einfach zu sich nehmen, indem Sie eine Tasse rohen Grünkohl oder Spinat in Ihren Smoothie geben. Die Blätter und Stängel des Bok Choy können gewürfelt und zusammen mit anderen Gemüsesorten in einem Wok gebraten werden. Brokkoliblätter (und -kronen) sind in weniger als 5 Minuten gedünstet und mit ein wenig Salz und Pfeffer eine herzgesunde Ergänzung zu jeder Mahlzeit.

Hafer

Eine Schüssel Haferflocken ist sehr sättigend, d. h. sie macht stundenlang satt, hält Sie vom Naschen ab und trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. Ein hoher Blutzuckerspiegel kann die Blutgefäße und die Nerven schädigen, die die Funktion des Herzens steuern. Daher ist es für ein gesundes Herz wichtig, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Die Beta-Glucan-Faser in Haferflocken senkt das schlechte Cholesterin und erhöht die Freisetzung von cholesterinreicher Galle, die den Cholesterinspiegel im Blut senkt. 

Eine warme, gemütliche Schüssel Haferflocken, aufgepeppt mit Nüssen, Samen und Früchten, ist zwar eine der einfachsten und beliebtesten Arten, Haferflocken zu verzehren, aber man muss sich nicht damit begnügen. Wenn Sie backen, können Sie 1/3 des Weizenmehls durch Hafermehl ersetzen. Sie können Ihr eigenes Hafermehl ganz leicht herstellen! Mahlen Sie die Haferflocken einfach in einer Küchenmaschine, bis sie die Konsistenz von Mehl haben. Da Hafer kein Gluten enthält, müssen Sie möglicherweise die Menge des Backpulvers oder des Backtriebmittels erhöhen.

Brauner Reis

Im Gegensatz zu weißem Reis gilt brauner Reis als Vollkorn, da seine Kleie und sein Keim intakt sind. Vollkorngetreide wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Der hohe Magnesiumgehalt in braunem Reis transportiert Kalium und Natrium durch die Zellmembranen und hilft den Herzmuskeln, sich zu entspannen, was dem Herzen hilft, einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten.

Die in braunem Reis enthaltenen Ballaststoffe senken das Risiko verstopfter Arterien und Lignane (eine Ballaststoffverbindung). Außerdem senkt er nachweislich den schlechten Cholesterinspiegel und den Blutdruck und verringert die Steifigkeit der Arterien.

Brauner Reis kann im Verhältnis 1:3 auf dem Herd oder in einem Reiskocher gekocht werden. Servieren Sie den braunen Reis als Grundlage für eine Vielzahl von Schüsseln mit verschiedenen Gemüsesorten, pflanzlichem Eiweiß und Dressings oder Soßen. 

Walnüsse

Der tägliche Verzehr einer kleinen Handvoll Walnüsse kann den schlechten Cholesterinspiegel senken und vor Arterienentzündungen schützen. Walnüsse sind reich an einfach ungesättigten (gesunden) Fetten, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Ersetzen Sie Kekse und Chips, die ungesunde gesättigte Fette enthalten, durch Walnüsse, um das schlechte Cholesterin zu senken und die Menge des guten Cholesterins im Körper zu erhöhen.

Geben Sie eine Handvoll Walnüsse auf Ihren grünen Blattsalat oder probieren Sie dieses einfache, cremige Walnussdressing:

1 Tasse Walnüsse, roh oder geröstet

2 Esslöffel Soja oder Tamari

1 Esslöffel Zitronensaft

2-3 Knoblauchzehen, gerieben

½ Esslöffel Nährhefe oder 2 Teelöffel weiße Miso-Paste

¼ Tasse Wasser

 

Die Zutaten in einem Hochgeschwindigkeitsmixer pürieren, bis sie glatt sind.

 

Linsen

Linsen sind reich an Ballaststoffen, Folsäure und Kalium, die alle mit der Regulierung von Blutdruck und Cholesterin in Verbindung gebracht werden. Der hohe Gehalt an Eisen und Vitamin B1 in Linsen trägt zu einem gleichmäßigen und gesunden Herzschlag bei.

Folsäure unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen, Kalium hilft, die negativen Auswirkungen von Natrium zu neutralisieren, und Ballaststoffe senken den Blutdruck und Entzündungen. Linsen sind außerdem eine großartige Eiweißquelle und eine schonende, nachhaltige Alternative zu rotem Fleisch.

Linsen sind einfach zu kochen. Im Gegensatz zu vielen anderen Hülsenfrüchten müssen sie nicht eingeweicht werden und können in weniger als 30 Minuten gekocht werden. Linsen können entweder auf dem Herd oder im Reiskocher gekocht werden, wobei das Verhältnis von Linsen zu Wasser 1:3 beträgt.

Linsen in Dosen sind bereits gekocht, was die Vorbereitungszeit verkürzen kann. Dosenlinsen haben den gleichen Nährstoffgehalt wie trockene Linsen, aber achten Sie darauf, dass Sie Linsen in Quellwasser und nicht in Salzlake wählen.

 

Kichererbsen

Kichererbsen sind cholesterinfrei und haben einen sehr niedrigen Natriumgehalt. Sie sind auch eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fette, die dazu beitragen können, das schlechte Cholesterin zu senken und das gute Cholesterin zu erhöhen. Die löslichen Ballaststoffe in Kichererbsen tragen dazu bei, Plaque aus den Arterien zu entfernen, was den gesunden Blutfluss fördert und die Belastung des Herzens verringert.

Die in Kichererbsen enthaltenen Antioxidantien schützen vor Herzkrankheiten, während Folsäure der Bildung von Homocystein entgegenwirkt, einer Aminosäure, die die Bildung von Blutgerinnseln fördert.

Wie Linsen können Kichererbsen getrocknet oder in Dosen gekauft werden. Sofern Sie keinen Schnellkochtopf zur Verfügung haben, sollten getrocknete Kichererbsen vor dem Kochen eingeweicht werden. Weichen Sie die Kichererbsen (in reichlich Wasser, da sie sehr saugfähig sind) mit Backpulver 8-12 Stunden lang ein. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, können Sie die Kichererbsen auch schnell einweichen; kochen Sie sie einfach eine Minute lang in Wasser, schalten Sie den Herd aus und lassen Sie sie eine Stunde lang einweichen.

Mit nur wenigen Zutaten wie Tahin, Knoblauch und Olivenöl können Kichererbsen in Hummus verwandelt werden, der mit frischem Gemüse kombiniert oder als Alternative zu Frischkäse auf einem getoasteten Bagel verwendet werden kann. Kichererbsen sind auch als Hauptzutat in Currys und Dahlien köstlich, und man kann sie knusprig rösten und in Salate geben, wo sie herrlich knusprig sind.

Avocados

Avocados sind eine äußerst nährstoffreiche Frucht. Sie enthalten Ballaststoffe, Mineralien und gesunde Fette, die alle nachweislich den Cholesterinspiegel und den Blutdruck verbessern. Kalium und Magnesium in Avocados unterstützen die Muskelfunktion, auch die des Herzmuskels.

Avocados gehören zu den kalorienreichsten Früchten (das stimmt, sie sind eigentlich Obst und kein Gemüse). Aber das sollte Sie nicht davon abhalten, sie jeden Tag zu genießen! Eine Avocado enthält 234 Kalorien, ist reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten und hält Sie davon ab, zu naschen und später weniger gesunde Kalorien zu sich zu nehmen.

Eine der besten Möglichkeiten, Avocados zu essen, ist als Ersatz für tierisches Fett. Anstatt Butter auf den Toast zu streichen, sollten Sie Avocadopüree verwenden. Allein dieser Ersatz wurde mit einem um 16 bis 22 Prozent geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Belegen Sie Ihren Avocado-Toast mit etwas Hummus und einigen Walnüssen – ein herzgesunder und köstlicher Snack.

Die Schlussfolgerung

Niemand sagt, dass man sich nicht ab und zu etwas gönnen darf. Ein Keks oder eine Handvoll Kartoffelchips werden Ihre herzgesunde Ernährung nicht zerstören. Wichtig ist nur, dass Sie die meiste Zeit herzgesunde Lebensmittel essen.

Integrieren Sie die Lebensmittel auf dieser Liste in Ihre Ernährung und Sie werden sehen, dass eine herzgesunde Ernährung nicht nur möglich ist, sondern auch Spaß macht!