Wie verbessert Herz-Kreislauf-Training die Herzgesundheit?

Wenn Sie laufen oder zügig spazieren gehen, bemerken Sie vielleicht, dass Ihr Herz schneller pumpt und Ihre Atmung tiefer wird. Das liegt daran, dass Ihr Herz und Ihre Lungen zusammenarbeiten, um mehr Sauerstoff in Ihr Blut zu bekommen und diesen Sauerstoff effizient zu nutzen, um die Energie zu erzeugen, die Ihr Körper braucht, um seine Aktivität fortzusetzen. Genau das passiert beim Herz-Kreislauf-Training.

Herz-Kreislauf-Training, auch Aerobic oder Ausdauertraining genannt, ist jede Art von rhythmischer und sich wiederholender Aktivität, bei der große Muskelgruppen beansprucht werden, was zu einer erhöhten Herzfrequenz und Atmung führt.

Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie nach tagelangem, wiederholtem Ausdauertraining in der Lage sind, weiter zu laufen oder zu gehen, und dass Sie nicht mehr so außer Atem sind. Kardiotraining fordert Ihre Organe, insbesondere Ihre Lunge und Ihr Herz, nach und nach heraus, verbessert ihre Funktion und hilft ihnen, effizienter zu arbeiten.

Herz-Kreislauf-Training verbessert viele Aspekte der Gesundheit: Stimmung, Schlafverhalten, Gewichtsregulierung, Stoffwechsel und Herzfunktion. Mindestens 10 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Tag senken den Blutdruck, erhöhen den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin), verringern Proteine und Fette, die zur Bildung von Blutgerinnseln beitragen, und mindern Angst und Stress. Mit anderen Worten: Kardio macht Ihr Herz glücklich.

Wie viel davon brauchen Sie?

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie sich mindestens drei Tage pro Woche in irgendeiner Form körperlich betätigen. Gesundheitsbehörden empfehlen, dass die meisten Menschen etwa 150 Minuten pro Woche Sport treiben sollten.

Das Tolle am Ausdauertraining ist, dass Sie nicht eine ganze Stunde lang trainieren müssen, um davon zu profitieren. Schon 10 Minuten reichen aus, um Ihr wöchentliches Cardiotraining zu absolvieren, solange Sie Ihre Herzfrequenz in Ihren Zielbereich steigern. Wenn Sie Ihr Ausdauertraining in kleinere Einheiten aufteilen, fühlen Sie sich weniger überfordert und bleiben eher bei der àœbung.

Bei der Häufigkeit ist es wichtig, auch die Intensität im Auge zu behalten. Wie bei jeder anderen Sportart kann ein leichtes oder mittelschweres Ausdauertraining in der Regel jeden Tag durchgeführt werden. Hochintensive Ausdauertrainings erfordern mehr Ruhetage dazwischen, damit sich Ihr Körper erholen kann. Sie können auch eine Mischung aus verschiedenen Intensitäten während der Woche durchführen. So können Sie beispielsweise am Samstag einen langen Lauf absolvieren und am Sonntag mit Tanzen bei niedriger Intensität fortfahren. Denn ja, Tanzen ist Cardio!

Beispiele für Herz-Kreislauf-Bewegungen

Kräftiges Ausdauertraining

Diese Art von Herz-Kreislauf-Training beinhaltet Bewegungen, bei denen beide Füße gleichzeitig den Boden verlassen. Beispiele für hochintensives Ausdauertraining sind Laufen, Boxsackspringen, Burpees, Hampelmänner und hochintensives Aerobic-Tanzen.

Cardio mit hoher Belastung liegt zwischen 70 % und 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR). Diese Art von Ausdauertraining ist sehr anstrengend und Sie sind vielleicht zu atemlos, um viel zu reden. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es vielleicht eine gute Idee, ein Intervalltraining für Anfänger auszuprobieren, bei dem Sie härter, aber kürzer trainieren.

Kardio mit geringer Beanspruchung

Bei dieser Art von Ausdauertraining wird die Herzfrequenz allmählich erhöht, und die Gelenke werden weniger belastet als bei Ausdauertraining mit hoher Belastung. Bei dieser Art von Bewegung bleibt immer ein Fuß auf dem Boden.

Verwechseln Sie nicht “geringe Belastung” mit “geringer Intensität”, denn viele Arten von gering belastendem Ausdauertraining haben eigentlich eine hohe Intensität. Beispiele für leichtes Ausdauertraining sind Yoga, Pilates, Walking, Skilanglauf und Wandern.

Bei leichtem Ausdauertraining wird empfohlen, dass die Herzfrequenz zwischen 50 % und 70 % der maximalen Herzfrequenz liegt.

Belastungsfreies Kardio-Training

Diese Art von Ausdauertraining ist zwar immer noch eine gute Trainingsform, eignet sich aber hervorragend für alle, die unter Gelenkschmerzen leiden oder sich von einer Verletzung erholen. Durch die Verringerung der erschütternden Auswirkungen der Schwerkraft, die mit mäßiger bis hoher Intensität verbunden sind, wird die Belastung für Gelenke, Muskeln und Knochen gesenkt.

Beispiele für sanftes Ausdauertraining sind Schwimmen, Rudern, Ellipsentraining und Radfahren. Verwechseln Sie auch hier nicht “sanft” mit “wenig intensiv”. Ganz gleich, welche Form des Cardiotrainings Sie betreiben, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen!

Wege, um Cardio in Ihr tägliches Programm einzubauen

Denken Sie nicht, Sie bräuchten eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder ausgefallene Geräte zu Hause, um zu trainieren. Ein regelmäßiges Ausdauertraining kann ein Spaziergang in der Nachbarschaft oder Vinyasa-Yoga sein. Bitten Sie einen Freund oder eine Freundin um einen Spaziergang auf einem örtlichen Wanderweg oder legen Sie einen Lieblingssong auf und verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine Tanzfläche.

Kurze Ausdauertrainingseinheiten sind genauso effektiv wie längere. Achten Sie nur darauf, dass Sie in der Woche insgesamt 150 Minuten trainieren. Der erste Schritt, um das Ausdauertraining zu einer regelmäßigen Gewohnheit zu machen, besteht darin, ein Workout zu finden, das Ihnen Spaß macht. Was passt zu Ihrer Persönlichkeit? Was können Sie gut in Ihren Zeitplan einbauen? Wenn Sie ein Training finden, das Sie mögen und das in Ihr Leben passt, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich daran halten.

Wenn Sie gerne an der frischen Luft sind, sind Laufen, Radfahren und Walken eine gute Wahl. Fitnessstudios bieten verschiedene Formen von Kardiogeräten wie Laufbänder, Rudergeräte, Treppensteiger und vielleicht sogar einen Pool. Das Training zu Hause ist ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl und lässt sich vielleicht leichter in ein geschäftiges Leben integrieren. Jumping Jacks, Burpees, Mountain Climbers und Squat Jumps bringen die Herzfrequenz in die Höhe und erfordern nichts weiter als Engagement und Zeit.

Wenn Sie mit dem Auto unterwegs sind, parken Sie etwas weiter weg von Ihrem Ziel und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß. Wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel benutzen, steigen Sie ein paar Haltestellen früher aus. Stehen Sie an Ihrem Schreibtisch, anstatt zu sitzen (das ist auch gut für Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur), und schnappen Sie in Ihrer Mittagspause etwas frische Luft. Wenn Sie sich ehrgeizig fühlen, könnten Sie sogar das Auto stehen lassen und mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren!

Was wissen wir jetzt?

Solange Sie Ihren Puls in die Höhe treiben, können Sie mit verschiedenen Formen des Cardiotrainings experimentieren. Setzen Sie sich Ziele, finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, und denken Sie daran, langsam anzufangen. Nehmen Sie sich Ihre Gesundheit zu Herzen, und bewegen Sie sich!