Lebensstiländerungen für ein gesundes Herz

Mit schätzungsweise 17,9 Millionen Todesopfern pro Jahr sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen weltweit die häufigste Todesursache. Schätzungsweise 4 von 5 kardiovaskulären Todesfällen sind auf Herzinfarkt und Schlaganfall zurückzuführen, und ein Drittel davon sind vorzeitige Todesfälle bei Menschen unter 70 Jahren.

Beängstigend, oder?

Aber Sie müssen keine weitere Statistik sein. Zwar spielt die Genetik bei Herzkrankheiten eine große Rolle, aber es gibt auch Risikofaktoren, die Sie selbst in die Hand nehmen können. Bestimmte tägliche Gewohnheiten wie eine nährstoffreiche Ernährung, regelmäßiger Sport und der Abbau von Stress können Ihr Herz glücklich und gesund erhalten.  

Ihr Herz ist der wichtigste Muskel in Ihrem Körper. Es arbeitet hart, um Blut und Sauerstoff zu all Ihren Organen zu pumpen. Deshalb sollten Sie sich besonders gut um Ihr Herz kümmern, indem Sie sich gute Gewohnheiten aneignen und die Anzeichen für eine schlechte Herzgesundheit kennen.

Hier ist, was Sie für ein gesundes Herz tun können…

Bessere Ernährungsgewohnheiten

Eine herzgesunde Ernährung umfasst eine Vielzahl von Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie gesunde Fette.

Rotes Fleisch scheint zwar eine gute Eiweißquelle zu sein, enthält aber viel Natrium und gesättigte Fette, die den Blutdruck und den Blutzucker erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen steigern können. Wählen Sie proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Tempeh, Tofu und Kichererbsen. Die Nährstoffe in pflanzlichen Proteinen können dazu beitragen, Cholesterin und Blutdruck zu senken und ein gesundes Gewicht zu halten.

Essen Sie Ihr Obst und Gemüse! Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Bok Choy enthalten viel Vitamin K, das die Struktur des Herzens stärkt. Das im Blattgemüse enthaltene Niacin entspannt die Arterien und Venen, was den Blutfluss verbessert und die Belastung des Herzens verringert. Viele Gemüse- und Obstsorten wie Blaubeeren, Kiwi, Orangen, Paprika und Brokkoli enthalten große Mengen an Vitamin C. Vitamin C wirkt im Körper als Antioxidans, das die Ablagerung von Plaque in den Arterien verringert.

Der Verzehr von Vollkornprodukten senkt den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel und kann Ihre Taille verkleinern. Der Verzehr von nur 25 Gramm Vollkorngetreide pro Tag senkt das Risiko einer Herzerkrankung um etwa 15 %. Tauschen Sie Weißbrot und weißen Reis gegen Weizenbrot und braunen Reis aus. Versuchen Sie, mit Vollkornmehl anstelle von raffiniertem Weißmehl zu backen, und experimentieren Sie mit neuen Getreidesorten wie Quinoa, Farro und Hirse. Und für eine doppelte Portion herzgesunder Lebensmittel sollten Sie Ihren Tag mit einer Schüssel Haferflocken beginnen, die Sie mit einigen Vitamin-C-reichen Blaubeeren garnieren.

Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigten Fetten, die aus tierischen Quellen wie Käse, Butter und fettem Fleisch stammen. Essen Sie viele Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren wie Chiasamen, Avocado und dunkle Schokolade. Die Einnahme eines pflanzlichen Omega-3-Ergänzungsmittels ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, Ihre Ernährung mit einer guten Dosis gesunder Fette zu versorgen.

Vermel mit hohemeiden Sie Lebensmitt Natrium- und Zuckerzusatz und schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein. Natürlich dürfen Sie sich ab und zu etwas gönnen. Eine Margarita oder eine Schüssel Popcorn können eine gesunde Ernährung nicht völlig zunichte machen. Wichtig ist nur, dass Sie die meiste Zeit über gesunde Lebensmittel essen.

Regelmäßig Sport treiben

Regelmäßige Bewegung hilft nicht nur, ein gesundes Gewicht zu halten, sondern verbessert auch den Cholesterinspiegel, senkt den Blutdruck und Entzündungen und verbessert die Entspannung der Gefäße. Außerdem reduziert sie den psychischen Stress, was wiederum die Belastung für Ihr Herz verringert.

Jedes Mal, wenn Sie körperlich aktiv sind, setzt Ihr Körper Endorphine frei, diese wunderbaren stimmungsaufhellenden Stoffe, die Sie glücklich machen. Außerdem senkt körperliche Betätigung die Produktion des Stresshormons Cortisol im Körper.

Sowohl das CDC (Center for Disease Control) als auch die American Heart Association empfehlen mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training oder 75 Minuten intensives Training über die Woche verteilt.

Einige Beispiele für mäßig intensive Aktivitäten sind ein zügiger Spaziergang, eine Radtour durch eine flache Landschaft, Tanzen, entspanntes Schwimmen und Tennis im Doppelpack. Beispiele für kräftige aerobe Aktivitäten sind Bergwandern oder Wandern mit schwerem Rucksack, Seilspringen, Radfahren mit einer Geschwindigkeit von mindestens 16 km/h, Einzel-Tennis, Rundenschwimmen und Laufen.

Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, damit Bewegung ein Teil Ihres täglichen Lebens bleibt. Selbst Gartenarbeit gilt als aerobe Aktivität mit geringer Intensität!

Gesunde Wege, mit Stress umzugehen

Ein langer täglicher Arbeitsweg, Beziehungsprobleme oder eine hohe Arbeitsbelastung sind nur einige der Dinge, die zu ständigem Stress führen können. Stress wird mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Depressionen, Angstzustände, Diabetes und – Sie haben es erraten – Herzprobleme.

Hier sind ein paar Dinge, die Sie tun können, um mit Stress umzugehen…

Regelmäßig Sport treiben

Wir haben bereits ein wenig darüber gesprochen, also werden wir nicht zu viel Zeit darauf verwenden. Studien haben jedoch gezeigt, dass regelmäßiger Sport, sei es ein gemütliches Schwimmen oder ein langer, schneller Lauf, stimmungsaufhellende Stoffe freisetzt und Stress abbaut. Bewegen Sie sich also!

Soziale Bindungen

Familie und Freunde sind wichtig. Zeit mit Menschen zu verbringen, denen man sich nahe fühlt und denen man vertraut, und mit ihnen zu sprechen, kann die geistige und körperliche Gesundheit verbessern, da Oxytocin, ein natürlicher Stress abbauender Stoff, freigesetzt wird.

Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem starken sozialen Netzwerk länger leben und sich nach einem schweren gesundheitlichen Ereignis schneller und gründlicher erholen.

Mehr Schlaf bekommen

Während des Schlafs sinkt der Blutdruck, so dass sich Ihr Herz ein wenig entspannen und Ihr Körper sich erholen kann. Menschen, die mindestens 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, können sich besser konzentrieren, haben ein schärferes Urteilsvermögen und eine bessere Entscheidungsfähigkeit, was alles zu einem geringeren Stressniveau führen kann.

Abschalten und durchatmen

Legen Sie Ihr Handy weg und schalten Sie den Fernseher aus. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, auch wenn es nur 10 bis 15 Minuten sind, um der Welt zu entfliehen und zu versuchen, sich völlig zu entspannen. Hören Sie Musik, meditieren Sie, beten Sie, oder atmen Sie einfach tief und langsam. Studien zeigen, dass schon wenige Minuten, die man sich nimmt, um ruhig zu sitzen und einfach nur zu sein, den Blutdruck senken und sogar bewirken können, dass das Gehirn mehr von jenen chemischen Stoffen freisetzt, die uns glücklich und ruhig machen und uns besser in die Lage versetzen, mit Dingen umzugehen, die uns Stress bereiten könnten.

Lachen

Lachen senkt nachweislich den Spiegel der Stresshormone, verringert die Entzündung der Arterien und erhöht sogar das HDL-Cholesterin (das gute), indem es den Sauerstoffgehalt im Körper erhöht. Lachen baut auch Spannungen ab, indem es die Muskeln entspannt und die Stressreaktion verringert.

Verbringen Sie also Zeit mit Menschen, die Sie zum Lachen bringen, sehen Sie sich einen lustigen Film an oder lernen Sie, über sich selbst und die dummen kleinen Fehler zu lachen, die Ihnen unweigerlich unterlaufen werden, weil Sie nur ein unvollkommener kleiner Mensch sind, der sein Bestes gibt.

Das Fazit

Kleine, gesunde à„nderungen des Lebensstils können eine große Rolle dabei spielen, Ihr Herz gesund zu halten. Regelmäßiger Sport, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressbewältigung sind der Schlüssel zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System.