Vegane Ernährung ohne Nährstoffmängel – So funktioniert es

Veganer sehen sich oft mit der Frage konfrontiert, ob ihre Ernährung ausgewogen genug ist. Viele haben Vorbehalte und befürchten, dass sie Nährstoffmängel erleiden, wenn sie auf tierische Produkte verzichten. Entgegen den immer noch weit verbreiteten Vorurteilen ist die vegane Küche tatsächlich vielfältig und ausgewogen.

Wenn Sie mit dem Veganismus beginnen, müssen Sie zunächst Ihre täglichen Ernährungsgewohnheiten anpassen. Indem man darauf achtet, was man isst, sorgt die bewusste Auswahl von Produkten auch für eine bessere Aufnahme von Nährstoffen. Falls erforderlich, können Mikronährstoffe auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Es kommt also darauf an, die richtige Mischung in einem guten Ernährungsplan und ergänzend dazu in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden.

Wie man Defizite erkennt

Wenn Sie sich vegan ernähren, müssen Sie vor allem zu Beginn der Ernährungsumstellung besonders darauf achten, was Sie an Nährstoffen zu sich nehmen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie vorher genau wissen, was Ihr Körper braucht, um gesund und voll funktionsfähig zu sein. Es ist gut zu bedenken, dass sich ein Mangel an einem bestimmten Nährstoff nicht sofort, sondern erst mit einer gewissen Verzögerung bemerkbar macht. Dies ist auf die körpereigene Speicherung zurückzuführen. So kann er beispielsweise bestimmte Vitamine in der Leber oder sogar in Fettzellen speichern und bei einem kurzfristigen Mangel zur Verfügung stellen. Wird das Nährstoffangebot jedoch nicht regelmäßig aufgefüllt, treten Mangelerscheinungen auf. Die folgenden Anzeichen können auf eine Unterernährung hinweisen:

• Sie sind übermäßig müde und erschöpft
• Sie leiden unter Schwindelgefühlen
• Ihre Ausdauer nimmt drastisch ab
• Sie haben ungewöhnlichen Hunger oder fast gar keinen Hunger
• Haare und Fingernägel wachsen kaum oder sind brüchig

Welche Nährstoffe sind besonders wichtig?

Die Entscheidung für eine vegane Lebensweise wird oft aus ethischen Gründen getroffen. Der Verzicht auf tierische Lebensmittel kann aber auch dazu beitragen, Gewicht zu verlieren oder generell gesünder zu leben. Wenn Sie jedoch vegan leben wollen, sollten Sie nicht nur auf die tierischen Produkte verzichten, die Sie bisher konsumiert haben, sondern sich auch über andere pflanzliche Lebensmittel oder alternative Nährstoffquellen wie Nahrungsergänzungsmittel informieren. Wenn Sie schon eine Weile vegan leben und nicht auf Ihre Nährstoffzufuhr geachtet haben, können Sie Ihre Blutwerte von einem Arzt überprüfen lassen.

Proteine

Proteine sind wichtige Bausteine für unseren Körper. Sie ermöglichen das Wachstum von Knochen und Muskeln sowie die Erhaltung der bereits gebildeten Substanz. Ein erwachsener Mensch benötigt 20 dieser Aminosäuren für einen normalen Stoffwechsel, und einige von ihnen müssen in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden. Eine Faustregel besagt, dass man pro Tag etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm des eigenen Körpergewichts zu sich nehmen sollte. Wenn Sie sich intensiv bewegen, erhöht sich die empfohlene Menge. Auch hier sind Veganer auf den ersten Blick im Nachteil, da viele Proteinquellen tierischen Ursprungs sind. Anstelle von Eiern, Fleisch und Milch können Sie Ihren Bedarf aber auch mit Nüssen, Getreide (Vollkorn) oder Sojaprodukten decken. Da diese Eiweißquellen billig und leicht verfügbar sind, sind zusätzliche Nahrungsergänzungen in der Regel nicht erforderlich. Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und stellen eine ideale Eiweißquelle für eine vegane Ernährung dar.

Vitamine

Eine gesunde und damit defizitfreie Ernährung sollte natürlich Vitamine enthalten. Vitamin D ist einer der besonders kritischen Vertreter. Es ist wichtig für das Immunsystem und auch für eine gute Muskelfunktion und wird vom Körper nur produziert, wenn die Haut ausreichend dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Dieser faszinierende Prozess der „Synthese“ ist jedoch keine zuverlässige Quelle für den Vitamin-D-Bedarf, insbesondere im Winter. Glücklicherweise kann Vitamin D auch über die Nahrung aufgenommen werden. Leider handelt es sich dabei fast ausschließlich um tierische Lebensmittel wie Fisch. Um einen Mangel bei einer veganen Ernährung auszuschließen, sollten Sie während der kalten Jahreszeit Vitamin-D-Präparate einnehmen. Allerdings sind hier gewisse Grenzen zu beachten, denn eine àœberversorgung ist auch nicht gut für den Körper. Gegebenenfalls lohnt es sich, mit Ihrem Hausarzt zu sprechen, um Ihre individuellen Bedürfnisse zu ermitteln.

Bei den B-Vitaminen ist die Situation etwas anders. Während Veganer durch ihre pflanzliche Ernährung gut mit Vitamin B2 versorgt sind, muss Vitamin B12 in Form von entsprechenden Ergänzungsmitteln eingenommen werden, da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Mineralien und Spurenelemente

Zu den Mineralien und Spurenelementen gehören Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen. Der größte Teil des Bedarfs wird durch Kalzium gedeckt. Es ist sehr wichtig für gesunde Knochen und Zähne. Es ist relativ einfach, für eine ausreichende Kalziumzufuhr zu sorgen. Es ist in Hülsenfrüchten, vielen Gemüsesorten und sogar in Mineralwasser enthalten. Wenn Sie ständig erschöpft und müde sind, haben Sie möglicherweise einen Eisenmangel.

Dieser relativ häufige Mangel betrifft Menschen unabhängig davon, ob sie sich omnivor, vegetarisch oder vegan ernähren. Neben einer ausreichenden Zufuhr ist auch die richtige Kombination mit anderen Nährstoffen, insbesondere Vitamin C, wichtig. Jodmangel ist heutzutage recht selten. Dennoch wird die Verwendung von jodiertem Speisesalz empfohlen. Zink hingegen wird am besten aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten gewonnen. Selen ist die am wenigsten wichtige Quelle. Gute Selenquellen sind Pilze, Nüsse und Gemüse.

Omega-3-Fettsäuren

Für Veganer und Nicht-Veganer ist eine gezielte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren gleichermaßen wichtig. Dabei handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, von denen der menschliche Körper nur einen kleinen Teil selbst herstellen kann. Um den Bedarf zu decken und einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren vorzubeugen, müssen sie daher über die Ernährung zugeführt werden. Sie sind besonders nützlich für die Erhaltung einer gesunden Herz- und Gehirnfunktion. Eine beliebte Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist Fisch. Da es sich bei einer veganen Ernährung nicht um ein tierisches Produkt handelt, sind die meisten Nahrungsergänzungsmittel nicht geeignet, da sie Fisch- oder Krillöl enthalten. Inzwischen gibt es jedoch vegane Nahrungsergänzungsmittel, die eine ausreichende und gleichmäßige Zufuhr von Omega-3 garantieren.

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