Welke leefstijl voor een gezond hart?

Met naar schatting 17,9 miljoen doden per jaar zijn hart- en vaatziekten wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak. Naar schatting 4 van de 5 sterfgevallen zijn als gevolg van hartaanvallen en beroertes, en een derde daarvan zijn vroegtijdige sterfgevallen bij mensen onder de 70 jaar.

Dat klinkt best eng toch?

Maar je hoeft niet de zoveelste statistiek te worden. Hoewel genetica een grote rol speelt bij hartaandoeningen, zijn er risicofactoren die je zelf in de hand kunt hebben. Bepaalde dagelijkse gewoontes zoals een voedzaam dieet, regelmatige lichaamsbeweging en minder stress kunnen jouw hart gelukkig en gezond houden.

Jouw hart is de belangrijkste spier in je lichaam. Het werkt hard om bloed en zuurstof naar al jouw organen te pompen. Daarom zal je extra goed voor jouw hart moeten zorgen door goede gewoontes aan te nemen en de signalen van een slechte hartgezondheid te kennen.

Dit is wat je kunt doen voor een gezond hart.

Maak betere voedingskeuzes

Een gezond dieet voor het hart omvat een verscheidenheid aan fruit en groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden, en gezonde vetten.

Hoewel rood vlees een goede eiwitbron lijkt, bevat het veel natrium en verzadigd vet, waardoor de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel kunnen stijgen en het risico op hartaandoeningen toeneemt. Kies voor eiwitrijk, plantaardig voedsel zoals linzen, tempeh, tofu en kikkererwten. De voedingsstoffen in plantaardige eiwitten kunnen helpen om het cholesterolgehalte en de bloeddruk te verlagen en je op een gezond gewicht te houden.

Misschien zal het overbodig zijn om te zeggen, maar eet je fruit en groenten! Bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en bok choy bevatten veel vitamine K, die helpt de structuur van het hart sterk te houden. Niacine in bladgroenten ontspant de slagaders en aders, wat de bloedstroom verbetert en de druk op het hart verlaagt. Veel groenten en fruit zoals bosbessen, kiwi’s, sinaasappels, paprika’s en broccoli bevatten grote hoeveelheden vitamine C. Vitamine C werkt als een antioxidant in het lichaam die de opbouw van plaque in de slagaders vermindert.

De consumptie van volle granen is gekoppeld aan een lagere bloeddruk en bloedsuiker, en kan je taille verkleinen. Het eten van slechts 25 gram volle granen per dag vermindert het risico op hart- en vaatziekten met ongeveer 15%. Verruil het witte brood en de witte rijst voor tarwebrood en bruine rijst. Probeer te bakken met volkorenmeel in plaats van geraffineerd witmeel en experimenteer met nieuwe granen zoals quinoa, farro en gierst. En voor een dubbele dosis gezonde voeding voor het hart kan je je dag beginnen met een kom havermout met wat vitamine C-rijke bosbessen.

Beperk je inname van verzadigde vetten uit dierlijke bronnen zoals kaas, boter en vet vlees. Eet veel voedsel met omega 3-vetzuren zoals chiazaden, avocado en pure chocolade. Het nemen van een plantaardig omega-3 supplement is ook een goede manier om een goede dosis gezonde vetten binnen te krijgen.

Vermijd voedingsmiddelen met veel natrium en toegevoegde suikers en beperk uw alcoholgebruik. Natuurlijk is het prima om jezelf af en toe een verwennerij toe te staan. Een margarita of een bak popcorn zal een gezond dieet niet volledig om zeep helpen. Belangrijk is dat je het grootste deel van de tijd gezond eet.

Regelmatig bewegen

Regelmatige lichaamsbeweging helpt niet alleen om een gezond gewicht te behouden, maar verbetert ook het cholesterolgehalte, verlaagt de bloeddruk en ontstekingen, en verbetert de ontspanning van de bloedvaten. Het vermindert ook mentale stress, waardoor jouw hart minder wordt belast.

Telkens als je lichamelijk actief bent, maakt uw lichaam endorfine vrij. Endorfine zijn die heerlijke stemmingsverhogende chemicaliën die je een gelukkig gevoel geven. Lichaamsbeweging verlaagt ook de productie van het stresshormoon cortisol.

Zowel de CDC (Center for Disease Control) als de American Heart Association bevelen aan om ten minste 150 minuten matig intensieve lichaamsbeweging of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging verspreid over de week te doen.

Voorbeelden van activiteiten van gemiddelde intensiteit zijn een stevige wandeling, fietsen door een vlak landschap, dansen, ontspannen zwemmen en dubbelspel tennis. Voorbeelden van krachtige aërobe activiteit zijn bergopwaarts wandelen of met een zware rugzak, touwtje springen, fietsen met een snelheid van minstens 16 km/u, enkelspel tennis, baantjes trekken en hardlopen.

Om lichaamsbeweging een onderdeel van jouw dagelijks leven te laten blijven, moet je activiteiten zoeken die je leuk vindt. Zelfs tuinieren wordt beschouwd als een aërobe activiteit met een lage intensiteit!

Gezonde manieren om met stress om te gaan

Een lange dagelijkse woon-werk verkeer, relatieproblemen of een hoge werkdruk zijn maar een paar van de dingen die constante stress kunnen veroorzaken. Stress wordt in verband gebracht met een groot aantal gezondheidsproblemen zoals depressie, angst, diabetes en je raadt het al… hartproblemen.

Hier zijn een paar dingen die je kunt doen om met stress om te gaan.

Regelmatig bewegen

We hebben het hier al een beetje over gehad, dus we zullen hier niet te veel tijd aan besteden. Maar studies hebben aangetoond dat regelmatig bewegen, of het nu een rustige duik is of een lange duurloop, stemmingsverbeterende chemicaliën vrijmaakt en stress verlaagt. Dus kom in beweging!

Sociale contacten

Familie en vrienden zijn belangrijk. Tijd doorbrengen en praten met mensen met wie je je nauw verbonden voelt en die je vertrouwt, kan de geestelijke en lichamelijke gezondheid verbeteren doordat oxytocine vrijkomt, een natuurlijke stressverlichtende chemische stof.

Veel studies hebben aangetoond dat mensen met een sterk sociaal netwerk langer leven en sneller en grondiger herstellen na een belangrijke gezondheidsvoorval.

Meer slapen

Je bloeddruk daalt tijdens de slaap, waardoor je hart een beetje kan ontspannen en je lichaam kan herstellen. Mensen die minstens 7 tot 9 uur slaap per nacht krijgen, concentreren zich beter, hebben een scherper beoordelingsvermogen en kunnen beter beslissingen nemen.

Ontkoppelen en ademen

Leg je telefoon neer en zet de tv uit. Neem elke dag de tijd, al is het maar 10 tot 15 minuten, om te ontsnappen aan de wereld en probeer volledig te ontspannen. Luister naar muziek, mediteer, bid of haal gewoon diep en langzaam adem. Studies tonen aan dat een paar minuten van je dag nemen om rustig te zitten en gewoon te zijn, de bloeddruk kan verlagen en er zelfs voor kan zorgen dat je hersenen meer van die chemische stoffen vrijgeven die ervoor zorgen dat je je gelukkig en rustig voelt en beter in staat bent om te gaan met dingen die je stress bezorgen.

Lach

Het is aangetoond dat lachen de niveaus van stresshormonen verlaagt, arteriële ontstekingen vermindert en zelfs het HDL (goede) cholesterol verhoogt door het zuurstofgehalte in je lichaam te verhogen. Lachen verlicht ook spanning door je spieren te ontspannen en je stressreactie te verlagen.

Breng dus tijd door met mensen die je aan het lachen maken, kijk naar een grappige film, of leer zelfs te lachen om jezelf en die domme foutjes die je onvermijdelijk zult maken omdat je gewoon een onvolmaakt mensje bent dat zijn best doet.

Take-away

Kleine, gezonde veranderingen in je levensstijl kunnen een grote rol spelen bij het gezond houden van je hart. Regelmatig bewegen, goed eten en slapen, en omgaan met stress zijn allemaal belangrijk voor de gezondheid van hart en bloedvaten.