Veganistisch dieet zonder voedingsstof tekort – Zo werkt het

Veganisten worden vaak geconfronteerd met de vraag of hun dieet wel evenwichtig genoeg is. Velen hebben bedenkingen en vrezen dat zij een tekort aan voedingsstoffen zullen krijgen als zij het zonder dierlijke producten doen. In tegenstelling tot de nog steeds wijdverbreide vooroordelen is de veganistische keuken wel degelijk gevarieerd en evenwichtig.Â

Wanneer je met veganisme begint, zal je eerst je voedselkeuzes in je dagelijkse gewoonten moeten aanpassen. Door te letten op wat je eet, zal de bewuste keuze van producten ook zorgen voor een betere inname van voedingsstoffen. Indien nodig kunnen micronutriënten ook in de vorm van supplementen worden ingenomen. Het komt er dus op neer een juiste mix te vinden in een goed voedingsplan en als aanvulling voedingssupplementen.

Hoe tekortkomingen te herkennen

Als je een veganistisch dieet volgt, zal je speciale aandacht moeten besteden aan wat je aan voeding binnenkrijgt, vooral aan het begin van de dieetverandering. Daarom is het belangrijk vooraf precies te weten wat jouw lichaam nodig heeft om gezond en volledig functioneel te zijn. Wat goed is om mee rekening te houden is dat een gebrek aan een bepaalde voedingsstof zich niet onmiddellijk manifesteert, maar pas na een zekere vertraging. Dit komt door de eigen opslag van je lichaam. Het kan bijvoorbeeld bepaalde vitaminen opslaan in de lever of zelfs in de vetcellen en ze beschikbaar maken in geval van een kortstondig tekort. Als de voorraad voedingsstoffen echter niet regelmatig wordt aangevuld, treden deficiëntieverschijnselen op. De volgende tekenen kunnen wijzen op ondervoeding:

Je bent overdreven vaak moe en uitgeput
Je hebt last van duizelingen
Je uithoudingsvermogen neemt dramatisch af
Je hebt ongewone honger of bijna helemaal geen honger
Haar en vingernagels groeien nauwelijks of zijn broos

Welke voedingsstoffen zijn bijzonder belangrijk?

De beslissing om veganistisch te worden wordt vaak genomen om ethische redenen. Het is echter niet altijd een kwestie van geweten, want afzien van dierlijk voedsel kan ook helpen bij het afvallen of bij een gezondere levensstijl in het algemeen. Als je echter veganistisch wilt leven, moet je niet alleen de dierlijke producten die je tot nu toe hebt geconsumeerd schrappen, maar jezelf informeren over andere plantaardige voedingsmiddelen of alternatieve bronnen van voedingsstoffen zoals voedingssupplementen. Als je al een tijdje veganist bent en niet goed op jouw voedingsstoffen inname hebt gelet, kunt je jouw bloedwaarden door een arts laten controleren.

Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen van ons lichaam. Ze maken de groei van botten en spieren mogelijk, evenals het behoud van reeds gevormde substantie. Een volwassen mens heeft twintig van deze aminozuren nodig voor een normaal metabolisme, en sommige daarvan moeten in voldoende hoeveelheden via de voeding worden opgenomen. Een vuistregel is dat je ongeveer 0,8 gram per dag per kilogram van jouw eigen lichaamsgewicht moet binnenkrijgen. Als je intensief sport, neemt de aanbevolen hoeveelheid toe. Ook hier zijn veganisten op het eerste gezicht in het nadeel, omdat veel eiwitbronnen van dierlijke oorsprong zijn. Maar in plaats van eieren, vlees en melk kan je ook voorzien in jouw behoeften met noten, granen (volle granen) of producten op basis van soja. Aangezien deze eiwitbronnen goedkoop en gemakkelijk verkrijgbaar zijn, zijn aanvullende supplementen meestal niet nodig. Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten en vormen een ideale eiwitbron voor een veganistisch dieet.

Vitaminen

Een gezonde en dus tekortvrije voeding moet natuurlijk vitaminen bevatten. Vitamine D is een van de bijzonder kritische vertegenwoordigers. Het is belangrijk voor het immuunsysteem en ook voor de goede werking van de spieren, maar wordt alleen door het lichaam aangemaakt wanneer de huid voldoende aan zonlicht wordt blootgesteld. Dit fascinerende proces van “synthese” is echter geen betrouwbare bron voor de behoefte aan vitamine D, vooral in de winter. Gelukkig kan vitamine D ook uit voedsel worden verkregen. Helaas betreft dit bijna uitsluitend dierlijk voedsel zoals vis. Om een tekort bij een veganistisch dieet uit te sluiten, moet je tijdens het koude seizoen vitamine D-supplementen nemen. Hier moeten echter bepaalde grenzen in acht worden genomen, want een overaanbod is ook niet goed voor het lichaam. Indien nodig is het de moeite waard met jouw huisarts te praten om jouw individuele behoeften te bepalen.

De situatie is enigszins anders bij B-vitaminen. Terwijl veganisten goed voorzien zijn van vitamine B2 via hun plantaardige voeding, moet vitamine B12 worden ingenomen in de vorm van passende supplementen, omdat het bijna uitsluitend voorkomt in dierlijk voedsel.

Mineralen en sporenelementen

Mineralen en sporenelementen zijn onder meer calcium, ijzer, jodium, zink en selenium. Calcium neemt het grootste deel van de behoefte voor zijn rekening. Het is zeer belangrijk voor gezonde botten en tanden. Het is relatief eenvoudig om ervoor te zorgen dat je voldoende calcium binnenkrijgt. Het zit in peulvruchten, veel groenten en zelfs in mineraalwater. Als je voortdurend uitgeput en moe bent, heb je misschien een ijzertekort.Â

Deze relatief veel voorkomende tekortkoming treft mensen ongeacht of zij een omnivoor, vegetarisch of veganistisch dieet volgen. Naast voldoende inname is ook de juiste combinatie met andere voedingsstoffen, vooral vitamine C, van belang. Jodiumtekort is tegenwoordig vrij zeldzaam. Niettemin wordt het gebruik van jodiumhoudend keukenzout aanbevolen. Zink daarentegen wordt het best verkregen uit volle granen en peulvruchten. Selenium is de minst belangrijke bron. Goede bronnen van selenium zijn paddenstoelen, noten en groenten.

Omega 3-vetzuren

Voor zowel veganisten als niet-veganisten is de gerichte inname van omega 3-vetzuren belangrijk. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, waarvan het menselijk lichaam slechts een klein deel zelf kan aanmaken. Om in de behoefte te voorzien en een tekort aan omega 3-vetzuren te voorkomen, moeten deze dus via de voeding worden aangevoerd. Ze zijn bijzonder nuttig voor het behoud van een gezonde hart- en hersenfunctie. Een populaire bron van omega 3 is vis. Aangezien dit geen dierlijk product is in een veganistisch dieet, zijn de meeste voedingssupplementen niet geschikt omdat ze vis- of krillolie bevatten. Er bestaan nu echter veganistische supplementen die een voldoende en consistente inname van omega 3 garanderen.

Onze veganistische algenolie capsules leveren zoveel van de benodigde vetzuren dat slechts één capsule hoeft te worden ingenomen in plaats van de gebruikelijke twee. Daarnaast beschermt algenolie ten opzichte van visolie ook het ecosysteem van de oceanen.