Hoe verbetert cardiovasculaire oefening de gezondheid van het hart?

Als je gaat hardlopen of een stevige wandeling maakt, merk je misschien dat je hart sneller pompt en je ademhaling dieper wordt. Dat komt omdat je hart en longen samenwerken om meer zuurstof in je bloed te krijgen en die zuurstof efficiënt te gebruiken om de energie te produceren die je lichaam nodig heeft om door te gaan met zijn activiteiten. Dit is wat er gebeurt tijdens cardiovasculaire inspanning.

Cardiovasculaire training, ook wel aërobe of duurtraining genoemd, is elke vorm van ritmische en repetitieve activiteit waarbij grote spiergroepen worden gebruikt, wat resulteert in een verhoogde hartslag en ademhaling.

Je zult merken dat je na dagen van herhaalde cardio-oefeningen verder kunt lopen of wandelen en niet meer zo buiten adem raakt. Cardio daagt je organen, vooral je longen en hart, geleidelijk uit, waardoor ze beter gaan functioneren en efficiënter gaan presteren.

Cardiovasculaire lichaamsbeweging verbetert vele aspecten van de gezondheid: stemming, slaappatronen, gewichtsregulering, stofwisseling en hartfunctie. Dagelijks minstens 10 minuten aan cardio doen helpt de bloeddruk te verlagen, verhoogt het HDL (goede) cholesterol, vermindert eiwitten en vetten die bijdragen tot bloedstolsels, en verlaagt angst en stress. Met andere woorden, cardio maakt je hart gelukkig.

Hoeveel heb je nodig?

Voor maximaal profijt moet je minstens drie dagen per week een vorm van cardio-activiteit doen. Gezondheidsautoriteiten bevelen aan dat de meeste mensen ongeveer 150 minuten cardio per week doen.

Het mooie van cardio is dat je niet een heel uur hoeft te trainen om er de vruchten van te plukken. Sessies van slechts 10 minuten tellen mee voor jouw wekelijkse cardiotraining, zolang je je hartslag maar verhoogt tot in je doelzone. Als je jouw cardiotraining in kleinere stukken opdeelt, voelt het minder overweldigend en is de kans groter dat je de oefening volhoudt.

Bij de frequentie is ook de intensiteit belangrijk. Net als elke andere vorm van lichaamsbeweging kunnen lichte of middelzware cardiotrainingen meestal elke dag worden gedaan. Voor cardiotrainingen met een hoge intensiteit zijn meer rustdagen nodig, zodat je lichaam kan herstellen. Je kunt ook een mix van intensiteiten door de week doen. Je kunt op zaterdag een lange duurloop doen en die op zondag laten volgen door dansen met een lage intensiteit. Want ja, dansen IS cardio!

Voorbeelden van cardiovasculaire oefeningen

Hoge-impact cardio

Deze vorm van cardiovasculaire training omvat bewegingen waarbij beide voeten tegelijkertijd van de grond komen. Voorbeelden van high-impact cardio zijn hardlopen, box jumping, burpees, jumping jacks en high-intensity aerobic dance.

High-impact cardio valt ergens tussen 70% en 85% van uw maximale hartslag (MHR). Dit type cardio voelt uitdagend aan je zult misschien te veel buiten adem raken om te praten. Als je net begint, kan het een goed idee zijn om intervaltraining op beginnersniveau te proberen, waarbij je harder werkt, maar gedurende kortere perioden.

Low-impact cardio

Dit type cardio-oefening verhoogt geleidelijk je hartslag en veroorzaakt minder druk op je gewrichten dan high-impact cardio. Bij low-impact activiteit blijft altijd één voet op de grond.

Verwar low-impact niet met lage intensiteit, want veel vormen van low-impact aerobe training zijn eigenlijk van hoge intensiteit. Voorbeelden van low-impact cardio zijn yoga, pilates, wandelen, langlaufen en wandelen.

Tijdens low-impact cardio wordt aanbevolen je hartslag tussen 50% en 70% van jouw MHR te houden.

Cardio zonder impact

Hoewel dit nog steeds een goede vorm van lichaamsbeweging is, is deze vorm van cardio zeer geschikt voor iedereen die last heeft van gewrichtspijn of herstellende is van een blessure. Door de schokeffecten van de zwaartekracht te verminderen die gepaard gaan met cardio van matige tot hoge intensiteit, verlaagt no-impact de druk op gewrichten, spieren en botten.

Voorbeelden van no-impact cardio zijn zwemmen, roeien, elliptische training en fietsen. Nogmaals, verwar no-impact niet met lage intensiteit. Welke vorm van cardio je ook doet, zorg ervoor dat de hartslag omhoog gaat!

Manieren om cardio in je dagelijkse routine op te nemen

Denk niet dat je een lidmaatschap van een sportschool of dure thuisapparatuur nodig hebt om te trainen. Regelmatige cardio-oefeningen kunnen bestaan uit een wandeling door de buurt of het beoefenen van Vinyasa yoga. Vraag een vriend om een wandeling te maken langs een lokale route of zet een favoriet liedje op en verander je slaapkamer in een dansvloer.

Bij cardio zijn korte sessies net zo effectief als langere, zorg er alleen voor dat de totale tijd gedurende de week 150 minuten bedraagt. De eerste stap om van cardiotraining een vaste gewoonte te maken is het vinden van een training die je leuk vindt. Wat past bij je persoonlijkheid? Wat past goed in je schema? Als je een training vindt die je leuk vindt en die bij jouw leven past, is de kans groter dat je je eraan houdt.

Als je van de buitenlucht houdt, zijn hardlopen, fietsen en wandelen allemaal goede keuzes. Sportscholen bieden verschillende vormen van cardioapparatuur zoals loopbanden, roeimachines, trapklimmers en misschien zelfs een zwembad. Thuis trainen is ook een uitstekende keuze en is misschien gemakkelijker in te passen in een druk leven. Jumping jacks, burpees, mountain climbers, en squat jumps krijgen allemaal je hartslag omhoog en vereisen niets anders dan toewijding en tijd.

Telkens als je met je auto ergens naartoe rijdt, parkeer dan iets verder van je bestemming en loop de rest van de weg. Als je het openbaar vervoer gebruikt, stap dan een paar haltes eerder uit. Ga aan je bureau staan in plaats van zitten (dit is ook goed voor je rug en bilspieren), en haal wat frisse lucht tijdens je lunchpauze. Als je je ambitieus voelt, kun je zelfs de auto laten staan en op de fiets naar je werk gaan!

Wat weten we dus nu?

Zolang je je hartslag maar omhoog krijgt, zijn er verschillende vormen van cardio waarmee je kunt experimenteren. Stel je doelen, zoek iets wat je leuk vindt en vergeet niet langzaam te beginnen. Neem je gezondheid ter harte en kom in beweging!