Wat maakt eten gezond voor het hart?

Er zijn verschillende factoren die een rol spelen bij het gezond houden van uw hart: lichaamsbeweging, stressmanagement, voldoende goede slaap en een goed dieet. Een goed dieet betekent niet alleen minder junkfood en minder verzadigde en transvetten; het betekent ook dat u regelmatig voldoende voedsel eet dat goed is voor het hart.

Veel “hart-gezonde” diëten richten zich op wat je niet mag eten, waardoor gezond eten intimiderend en onmogelijk kan lijken. Een duurzaam en krachtig dieet richt zich op wat je wel kunt eten. De sleutel is om je dieet te plannen rond voedingsmiddelen die zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke vorm staan. Onverzadigde (onbewerkte) vetten, zoals die in noten, helpen het LDL (slechte) cholesterolgehalte laag te houden. Hoe minder bewerkt een voedingsmiddel is, hoe meer hart-gezonde voedingsstoffen het bevat.

Het goede nieuws is dat er een heleboel hele, plantaardige voedingsmiddelen zijn die je hart gelukkig (en gezond!) laten kloppen. En ze zijn nog lekker ook!

Klaar voor meer informatie?

Bladgroenten

A salad a day helps to keep heart disease away.

Nieuwe studies hebben aangetoond dat groene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en bok choy veel vitamine K bevatten, een belangrijke speler in de bloedstolling. Lage niveaus van vitamine K kunnen de structuur van het hart aantasten, wat kan leiden tot een gevaarlijke aandoening die linkerventrikelhypertrofie (LVH) wordt genoemd.

Bladgroenten bevatten ook nitraten die de slagaders en aders in het hart en in het hele lichaam verwijden (verbreden en ontspannen). Wanneer de slagaders verwijden, verbetert de bloedstroom, waardoor de druk op het hart afneemt. Het eten van één kopje rauwe, nitraatrijke bladgroenten per dag kan de bloeddruk aanzienlijk verlagen, waardoor het risico op een beroerte, hartfalen en een hartaanval afneemt.

Als je ’s ochtends een smoothie-mens bent, is een gemakkelijke manier om je dagelijkse dosis bladgroenten binnen te krijgen door een kopje rauwe boerenkool of spinazie aan je smoothie toe te voegen. De bladeren en stengels van bok choy kunnen in blokjes worden gesneden en samen met andere groenten in een roerbakpan worden gegooid. Broccolibladeren (en kroontjes) stomen in minder dan 5 minuten en zijn met een beetje zout en peper een hart-gezonde toevoeging aan elke maaltijd.

Haver

Een kom havermout is zeer verzadigend, wat betekent dat het je urenlang vult, voorkomt dat je gaat snoepen en helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Een hoge bloedsuikerspiegel kan de bloedvaten en zenuwen beschadigen die de werking van het hart regelen, dus het constant houden van je bloedsuikerspiegel is van vitaal belang voor een gezond hart.

De bà¨ta-glucaanvezel in havermout verlaagt het slechte cholesterolgehalte en verhoogt de afgifte van cholesterolrijke gal, waardoor het cholesterolgehalte in het bloed daalt. 

Hoewel een warme, lekkere kom havermout, op smaak gebracht met noten, zaden en fruit, een van de eenvoudigste en populairste manieren is om haver te consumeren, hoef je het daar niet bij te laten. Als je bakt, kun je 1/3 van het tarwemeel vervangen door havermeel. Het is gemakkelijk om je eigen havermeel te maken! Maal de haver gewoon in een keukenmachine tot het de consistentie van meel heeft. Haver bevat geen gluten, dus misschien moet je meer bakpoeder of zuurdesem gebruiken.

Bruine rijst

In tegenstelling tot witte rijst, wordt bruine rijst beschouwd als een hele korrel omdat de rijstzemelen en de kiem intact zijn. Volle granen worden in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten. Het hoge magnesiumgehalte in bruine rijst transporteert kalium en natrium door de celmembranen en helpt de hartspieren te ontspannen, wat het hart helpt een regelmatig ritme te houden.

Voedingsvezels in bruine rijst verlagen het risico op verstopte slagaders en lignanen (een vezelverbinding). Het is ook aangetoond dat het slechte cholesterol en de bloeddruk verlaagt en de stijfheid van de slagaders vermindert.

Zilvervliesrijst kan worden gekookt in een verhouding van 1:3 tussen rijst en water op de kookplaat of in een rijstkoker. Serveer de bruine rijst als de basis van verschillende kommen met verschillende groenten, plantaardige eiwitten en dressings of sauzen.

Walnoten

Het eten van een klein handje walnoten per dag kan jouw slechte cholesterol verlagen en beschermen tegen slagaderontsteking. Walnoten zitten boordevol enkelvoudig onverzadigde (gezonde) vetten, omega-3 vetzuren en vezels. Vervang koekjes en chips, die ongezonde verzadigde vetten bevatten, door walnoten om het slechte cholesterol te verlagen en de hoeveelheid goed cholesterol in het lichaam te verhogen.

Gooi een handvol walnoten op je groene salade of probeer deze makkelijke, romige walnotendressing:

1 kop walnoten, rauw of geroosterd

2 el soja of tamari

1 el citroensap

2-3 teentjes knoflook, geraspt

½ eetlepel voedingsgist of 2 theelepels witte misopasta

¼ kopje water

 

Mix de ingrediënten in een high-speed blender tot een gladde massa.

 

Linzen

Linzen zijn rijk aan vezels, foliumzuur en kalium, die allemaal verband houden met het beheersen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte. Het hoge ijzer- en vitamine B1-gehalte in linzen draagt bij tot een regelmatige en gezonde hartslag.

Foliumzuur ondersteunt de vorming van rode bloedcellen, kalium helpt de slechte effecten van natrium te neutraliseren, en vezels verlagen de bloeddruk en ontstekingen. Linzen zijn ook een geweldige bron van eiwitten en een vriendelijker, duurzamer alternatief voor rood vlees.

Linzen zijn gemakkelijk te koken. In tegenstelling tot veel andere peulvruchten hoeven ze niet te worden geweekt en kunnen ze in minder dan 30 minuten worden gekookt. Linzen kunnen worden gekookt op het fornuis of in een rijstkoker, met een verhouding van 1:3 tussen linzen en water.

Linzen uit blik zijn al gekookt, wat de bereidingstijd kan verkorten. Linzen in blik hebben dezelfde voedingswaarde als droge linzen, maar kies voor linzen in bronwater in plaats van pekel.

 

Kikkererwten

Kikkererwten zijn cholesterolvrij en zeer natriumarm. Ze zijn ook een goede bron van meervoudig onverzadigde vetten die kunnen helpen om het slechte cholesterol te verlagen en het goede cholesterol te verhogen. De oplosbare vezels in kikkererwten helpen plaque te verwijderen uit de slagaders, waardoor een gezonde bloedstroom toeneemt en het hart minder wordt belast.

De antioxidanten in kikkererwten beschermen tegen hartziekten, terwijl foliumzuur homocysteà¯ne tegengaat, een aminozuur dat helpt bij de vorming van bloedstolsels.

Net als linzen kunnen kikkererwten gedroogd of in blik worden gekocht. Tenzij je een snelkookpan hebt, moeten gedroogde kikkererwten voor het koken geweekt worden. Week de kikkererwten (in veel water, want ze zijn zeer absorberend) met zuiveringszout gedurende 8-12 uur. Als je weinig tijd hebt, kun je kikkererwten ook snel weken: kook ze 1 minuut in water, zet het vuur uit en laat ze een uur weken.

Met slechts een paar toegevoegde ingrediënten, waaronder tahini, knoflook en olijfolie, kunnen kikkererwten worden verwerkt tot hummus voor bij verse groenten of als alternatief voor roomkaas op een geroosterde bagel. Kikkererwten zijn ook heerlijk als hoofdingrediënt in curry’s en dahl, en ze kunnen knapperig worden geroosterd en aan salades worden toegevoegd voor een heerlijke knapperigheid.

Avocado’s

Avocado’s zijn een zeer voedzame vrucht. Ze bevatten vezels, mineralen en gezonde vetten, waarvan is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte en de bloeddruk verbeteren. Kalium en magnesium in avocado’s ondersteunen de spierfunctie, inclusief de hartspier.

Avocado’s zijn een van de meest calorierijke vruchten (dat klopt, het zijn technisch gezien vruchten en geen groenten). Maar laat dat je er niet van weerhouden er elke dag van te genieten! Eén avocado bevat 234 calorieën, zit vol vezels en gezonde vetten, en voorkomt dat je later gaat snoepen en minder gezonde calorieën binnenkrijgt.

Een van de beste manieren om avocado’s te eten is als vervanging voor dierlijk vet. In plaats van boter op je toast te smeren, gebruik je gepureerde avocado. Alleen al deze vervanging wordt in verband gebracht met een daling van 16 tot 22 procent van het risico op hart- en vaatziekten. Geef je avocadotoast wat hummus en walnoten als hartgezonde en lekkere snack.

 

De conclusie

Niemand zegt dat je je af en toe niet mag uitleven. Een koekje of een handvol chips zal je hartgezonde dieet niet vernietigen. Wat belangrijk is, is dat je meestal hart-gezonde voeding eet.

Neem de voedingsmiddelen op deze lijst op in je dieet en u zult zien dat hartgezond eten niet alleen mogelijk is, maar ook lekker!